梅雨のムシムシとした暑さが続くこの頃…。
暑さや湿度に体力を奪われて「なんだかだるい…」という方も多いのではないでしょうか？
そんな食欲が落ちそうなときは、スタミナのつく食事が大事。

ついつい、冷たいものを手に取ってしまいますが、
栄養バランスの良い食事をしっかり摂ることは、体調を整えるだけでなく、ダイエットにもつながります。

ここでは、夏に向けたダイエット応援企画として『あすけん公式 結局、これしか作らない！短いレシピ』より、特におすすめの献立レシピを全３回にわたってお届け。
第２回は、スタミナ抜群の時短定食の献立をご紹介します。

 

スピーディに完成！　サバ缶キムチ炒め定食…420kcal

 

主菜　サバ缶のキムチ炒め…195kcal

調理に時間がかかる魚も缶詰を活用すればあっという間に完成！
サバに含まれるDHAが疲労の素を解消してくれます。

材料（２食分）

サバ水煮缶（汁気を切る）…１缶
ごま油…小さじ１
にら（３cm長に切る）…1/2束
キムチ（ざく切り）…50g
しょうゆ…小さじ1/2

作り方

①サバを炒める
フライパンにごま油を引き中火で熱し、サバ缶をほぐしながら炒める。

②味付ける
①ににら、キムチを加えてサッと炒めたら、しょうゆを加えて炒め合わせる。

副菜　ピーマンの塩昆布和え…38kcal

電子レンジでササッと作れる１品。
加熱時間を短くすることで、ピーマンのシャキシャキ感が残り、ビタミンCも摂取できます。

材料（１食分）

ピーマン（千切り）…２個
ごま油…小さじ1/2
しょうゆ…小さじ1/2
塩昆布…ひとつまみ（１g）
白いりごま…適量

作り方

①材料をボウルに入れる
ピーマン、ごま油、しょうゆを耐熱ボウルに入れる。

②電子レンジで加熱
①にふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで50秒～１分加熱する。

③仕上げる
②に塩昆布、白いりごまを加えて混ぜる。

※ごはんは白米120g＝187kcalで計算しています。

 

糖質オフにアレンジ　油揚げギョーザ定食…513kcal

主菜　油揚げギョーザ…284kcal

 

ギョーザの皮の代わりに油揚げを使用した低糖質メニュー。
ニンニクとにらが食欲をそそります。

材料（１食分）

油揚げ…１枚（20g）
豚ひき肉…80ｇ
A————————————–
オイスターソース…小さじ１
ごま油…小さじ1/2
ショウガ（チューブ）…２cm
ニンニク（チューブ）…２cm
キャベツ（みじん切り）…1/2枚（25g）
にら（みじん切り）…1/5束（20g）
—————————————-
B————————————–
しょうゆ…小さじ１
酢…小さじ１
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作り方

①油揚げを袋にする
油揚げはキッチンばさみで半分に切り、内側を開いて袋状にする。

②肉ダネを作る
ポリ袋に豚ひき肉と（A）を入れ、上から揉んでこねる。混ざったらキャベツとにらを入れてなじませる。

③フライパンで焼く
②のポリ袋の１か所を切り、①の油揚げに均等に詰め、口をつまようじでとじる。フライパンを弱中火で熱し、蓋をして両面を計10分ほど焼く。

④仕上げる
③に火が通ったら最後は蓋を取り、カリッと焼き上げる。（B）を合わせてタレを作る。

ようじを取り、食べやすく切って完成！

※ごはんは白米120g＝187kcalで計算しています。

副菜　インゲンとツナのからし和え…42kcal

噛み応えのあるインゲンが早食いを防止してくれます。
ツナ缶の汁に旨味があるため、調味料代わりに活用を！

材料（２食分）

冷凍インゲン…100g
ツナ（ノンオイル）…70g
A————————————–
しょうゆ…小さじ１
練りからし（チューブ）…２cm
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作り方

①インゲンを解凍
耐熱容器に入れてラップをし、600Wの電子レンジで２分加熱。冷水で冷まし、水気を切って５cm幅に切る。

②ボウルで和える
ツナ缶（汁ごと）と①、（A）を混ぜ合わせる。

 

今回ご紹介したレシピは缶詰や電子レンジを活用しているので、疲れたときにもサッと作れます。
レシピは、国内最大級の食事管理アプリ「あすけん」が、900万人超の食事記録データから導き出したものなので、実績もバッチリ◎
スタミナアップ食材で、暑い夏を乗り越えましょう！

写真／新居明子

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『あすけん公式 結局、これしか作らない！ 短いレシピ』
著：あすけん
監修：道江美貴子（管理栄養士）

『結局、これを食べるが勝ち』
著：「あすけん」管理栄養士・道江美貴子