【ダイエットレシピ】だるさを吹き飛ばす! 頑張りたくない日の時短×スタミナ定食


梅雨のムシムシとした暑さが続くこの頃…。
暑さや湿度に体力を奪われて「なんだかだるい…」という方も多いのではないでしょうか?
そんな食欲が落ちそうなときは、スタミナのつく食事が大事。

ついつい、冷たいものを手に取ってしまいますが、
栄養バランスの良い食事をしっかり摂ることは、体調を整えるだけでなく、ダイエットにもつながります。

ここでは、夏に向けたダイエット応援企画として『あすけん公式 結局、これしか作らない!短いレシピ』より、特におすすめの献立レシピを全3回にわたってお届け。
第2回は、スタミナ抜群の時短定食の献立をご紹介します。

 

スピーディに完成! サバ缶キムチ炒め定食…420kcal

 

主菜 サバ缶のキムチ炒め…195kcal

調理に時間がかかる魚も缶詰を活用すればあっという間に完成!
サバに含まれるDHAが疲労の素を解消してくれます。

材料(2食分)

サバ水煮缶(汁気を切る)…1缶
ごま油…小さじ1
にら(3cm長に切る)…1/2束
キムチ(ざく切り)…50g
しょうゆ…小さじ1/2

作り方

①サバを炒める
フライパンにごま油を引き中火で熱し、サバ缶をほぐしながら炒める。

②味付ける
ににら、キムチを加えてサッと炒めたら、しょうゆを加えて炒め合わせる。

副菜 ピーマンの塩昆布和え…38kcal

電子レンジでササッと作れる1品。
加熱時間を短くすることで、ピーマンのシャキシャキ感が残り、ビタミンCも摂取できます。

材料(1食分)

ピーマン(千切り)…2個
ごま油…小さじ1/2
しょうゆ…小さじ1/2
塩昆布…ひとつまみ(1g)
白いりごま…適量

作り方

①材料をボウルに入れる
ピーマン、ごま油、しょうゆを耐熱ボウルに入れる。

②電子レンジで加熱
にふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで50秒~1分加熱する。

③仕上げる
に塩昆布、白いりごまを加えて混ぜる。

※ごはんは白米120g=187kcalで計算しています。

 

糖質オフにアレンジ 油揚げギョーザ定食…513kcal

主菜 油揚げギョーザ…284kcal

 

ギョーザの皮の代わりに油揚げを使用した低糖質メニュー。
ニンニクとにらが食欲をそそります。

材料(1食分)

油揚げ…1枚(20g)
豚ひき肉…80g
A————————————–
オイスターソース…小さじ1
ごま油…小さじ1/2
ショウガ(チューブ)…2cm
ニンニク(チューブ)…2cm
キャベツ(みじん切り)…1/2枚(25g)
にら(みじん切り)…1/5束(20g)
—————————————-
B————————————–
しょうゆ…小さじ1
酢…小さじ1
—————————————-

作り方

①油揚げを袋にする
油揚げはキッチンばさみで半分に切り、内側を開いて袋状にする。

②肉ダネを作る
ポリ袋に豚ひき肉と(A)を入れ、上から揉んでこねる。混ざったらキャベツとにらを入れてなじませる。

③フライパンで焼く
のポリ袋の1か所を切り、の油揚げに均等に詰め、口をつまようじでとじる。フライパンを弱中火で熱し、蓋をして両面を計10分ほど焼く。

④仕上げる
③に火が通ったら最後は蓋を取り、カリッと焼き上げる。(B)を合わせてタレを作る。

ようじを取り、食べやすく切って完成!

※ごはんは白米120g=187kcalで計算しています。

副菜 インゲンとツナのからし和え…42kcal

噛み応えのあるインゲンが早食いを防止してくれます。
ツナ缶の汁に旨味があるため、調味料代わりに活用を!

材料(2食分)

冷凍インゲン…100g
ツナ(ノンオイル)…70g
A————————————–
しょうゆ…小さじ1
練りからし(チューブ)…2cm
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作り方

①インゲンを解凍
耐熱容器に入れてラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱。冷水で冷まし、水気を切って5cm幅に切る。

②ボウルで和える
ツナ缶(汁ごと)と、(A)を混ぜ合わせる。

 

今回ご紹介したレシピは缶詰や電子レンジを活用しているので、疲れたときにもサッと作れます。
レシピは、国内最大級の食事管理アプリ「あすけん」が、900万人超の食事記録データから導き出したものなので、実績もバッチリ◎
スタミナアップ食材で、暑い夏を乗り越えましょう!

写真/新居明子

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監修:道江美貴子(管理栄養士)

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著:「あすけん」管理栄養士・道江美貴子

道江 美貴子(みちえ みきこ)
食事管理アプリ『あすけん』管理栄養士

女子栄養大学栄養学部卒業後、大手フードサービス企業に入社。100社以上の企業で健康アドバイザーを務めた後、2007年、新規事業の立ち上げメンバーとして株式会社askenに参画し、以後『あすけん』の企画・コンテンツ制作・開発管理などに携わる。現在、株式会社asken取締役としてあすけん事業統括責任者を務める。 著書『なぜあの人は、夜中にラーメン食べても太らないのか?』(クロスメディア・パブリッシング)など。
Twitter @askenjp

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