いよいよ夏本番！
今年は６月から猛暑日を観測するなど、例年以上に厳しい夏になりそうです。
暑くなってくると怖いのは熱中症。

熱中症対策として、水分をこまめに取ることは意識していても、
カリウムやナトリウムといった栄養素の補給はつい忘れがちになっていませんか？
これらの栄養素は体内では生成できないため、食事で補うことが大切です。

ここでは、夏に向けたダイエット応援企画として『あすけん公式 結局、これしか作らない！短いレシピ』より、特におすすめの献立レシピを全３回にわたってお届け。
第３回は、熱中症対策におすすめの献立をご紹介します。

 

お肉なしでも大満足　ゴーヤチャンプルー定食…529kcal

主菜　中華風ゴーヤチャンプルー…220kcal

ゴーヤには熱中症予防に効果的なカリウムがたっぷり！
夏が旬なのでぜひ取り入れてほしい食材です。豆腐と卵で食べ応えも十分◎

材料（１食分）

豆腐…100g
ゴーヤ（薄切り）…1/4本
ごま油…大さじ1/2
A————————————–
しょうゆ…小さじ1/2
鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ1/2
砂糖…小さじ1/2
豆板醤…小さじ1/2
こしょう…少々
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溶き卵…１個分
塩…少々
こしょう…少々

作り方

①豆腐をレンチン
豆腐はキッチンペーパーに包み、耐熱皿に入れて600Wの電子レンジで１分加熱。粗熱が取れたら一口大にちぎる。

②フライパンで炒める
ごま油を引いて中火で熱し、豆腐を入れて焼き色を付ける。空いたところで、同時にゴーヤを炒める。

③味付ける
②の具に火が通ったら（A）を加えて炒め合わせる。塩・こしょうを加えた溶き卵をまわし入れ、火を通す。

副菜　ツナと水菜のナッツサラダ…122kcal

水菜に含まれるビタミンCとナッツのビタミンE、ツナのDHAは抗酸化対策にぴったり！
体内に錆が蓄積するのを防いでくれます。

材料（２食分）

ツナ（ノンオイル・軽く汁気を切る）…１缶
ミックスナッツ（無塩・粗く刻む）…10g
A————————————–
オリーブ油…大さじ１
酢…大さじ１
砂糖…小さじ1/2
塩…少々
粗びき黒こしょう…少々
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水菜（ざく切り）…60g

作り方

①ボウルで混ぜる
ボウルにツナ、ミックスナッツ、（A）を入れてよく混ぜる。

②仕上げる
①に水菜を加え、サッと混ぜ合わせる。

※ごはんは白米120g＝187kcalで計算しています。

 

納豆ひき肉そぼろのダブルたんぱく質定食…510kcal

主菜　納豆ひき肉そぼろのレタス巻き…232kcal

納豆に多く含まれるカリウムは、筋肉の収縮を助ける働きがあり、身体の回復力を高めてくれます。
普通の納豆を使う場合は、刻んで使うとひき肉となじみます。

材料（１食分）

鶏ひき肉…50g
長ねぎ（みじん切り）…５cm
たくあん（みじん切り）…３～４枚（20g）
ひきわり納豆…１パック（40g）
ごま油…小さじ１
焼き肉のタレ…小さじ２
レタス…2枚（50g）

作り方

①肉を炒める
フライパンにごま油を引き、中火で熱し、ひき肉を炒める。

②味付ける
肉の色が白くなってきたら、長ねぎ、たくあん、納豆を加えて炒め、焼き肉のタレで味付けをする。

③仕上げる
②を器に盛り、レタスを添える。

副菜　エリンギのショウガ味噌炒め…91kcal

エリンギは低カロリーで、食物繊維も取れる万能食材！
ぜひ常備菜の１つに。

材料（1食分）

エリンギ（横半分に切って薄切り）…１本（60g）
ごま油…小さじ１
A————————————–
ショウガ（チューブ）…８cm
味噌…小さじ１
酒…小さじ１
はちみつ…小さじ1/2
こしょう…少々
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白いりごま…少々

作り方

①フライパンで炒める
ごま油を引いて中火で熱し、エリンギを炒める。

②味付ける
①に（A）を入れて炒め合わせる。

白いりごまをふって　完成！

※ごはんは白米120g＝187kcalで計算しています。

 

今回ご紹介したレシピは熱中症予防に効果的な食材を使っているので、今の時期に特におすすめです。
レシピは国内最大級の食事管理アプリ「あすけん」が、900万人超の食事記録データから導き出したもので、カロリーだけでなく、塩分量やPFCバランスも考えられています。
少ない工程で作れる栄養ごはんで、体の中から元気に、美しくなりましょう！

写真／新居明子

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著：あすけん
監修：道江美貴子（管理栄養士）

『結局、これを食べるが勝ち』
著：「あすけん」管理栄養士・道江美貴子