体重増加に歯止めをかける!食べヤセが続けやすい1食500kcalの献立【鶏さつま煮定食編】


食事を見直してダイエットをしたい!
と思いつつも、カロリーが低く栄養バランスの良い献立を考えるとなると、悩むところ。

国内最大級の食事管理アプリ「あすけん」によると、ユーザーさんからよく届く声の一つが「ダイエット中、何を食べていいかわからない」といったものだそう。
実際、選択肢が浮かばず、鯖缶、納豆、キャベツの千切りなどのヘルシー食材をルーティンで食べ続けているという方も多いようです。しかし、どんなに好きな食材、美味しい食材だったとしても、毎日毎食同じ組み合わせでは、大半の人は食べ飽きて続かなくなってしまいますよね。

そこで、マネするだけの1カ月献立BOOK『あすけん公式 結局、これしか作らない! 短いレシピ』(著:あすけん 監修:道江美貴子(管理栄養士))より、身も心も温まる「鶏さつま煮定食」のレシピをご紹介します!

*「あすけん」が提案する「1食500kcal台」のメカニズムを解説した前編はこちら

 

主菜 鶏と根菜のさつま煮…181 kcal

汁気の多い煮物は胃を温め、消化力をサポ―トしてくれるので、夕食が遅くなった日にぴったり。
多めに作って翌日の朝食にしても◎

材料(2食分)

鶏もも肉(皮なし・一口大に切る)…150g
ごま油…小さじ1
大根 (厚めのいちょう切り)…80g
にんじん(厚めのいちょう切り)…30g
こんにゃく(あく抜き済み・一口大にちぎる)…50g
さつまいも(厚めのいちょう切り→水にさらす)…1/4本(60g)
だし汁(顆粒の和風だし3g+水200cc)…200cc
味噌…大さじ1/2
ねぎ(輪切り)…5cm

作り方

① 肉を中火で炒める
ごま油を鍋に入れて火にかけ、鶏肉を表面が白くなるまで炒める。

② 野菜などを炒める
に大根、にんじん、こんにゃくを加えて炒める。

③ 煮る
にだし汁、さつまいもを加え、沸騰したらあくを取って蓋をし、弱火で煮る。
大根に火が通ったら、味噌を溶かす。

ねぎを散らして完成!!

 

副菜 ピリ辛切干納豆…103 kcal

納豆のナットウキナーゼと切干大根の食物繊維で腸活をサポート。
焼き海苔で巻いて食べたり、にらを長ねぎに替えて作るなど、アレンジはあなた次第!

材料(1食分)

切干大根…10g(乾燥した状態)
納豆…1パック(30g)
にら(みじん切り)…少々(5g程度)
A————————————–
納豆のタレ(付属品)…1袋
納豆のからし(付属品)…1袋
ラー油…小さじ1/3
—————————————-

作り方

① 切干大根を処理
サッと洗い、水気を絞ったらみじん切りに。

② 納豆を混ぜる
ボウルに納豆を入れ、粘りが出るまでしっかり混ぜる。

③ 和える
とにら、(A)を入れて味を調える。

 

今回ご紹介した定食は、消化力をサポートしてくれる主菜の「鶏と根菜のさつま煮」と、食物繊維豊富な副菜の「ピリ辛切干納豆」が組み合わさり、腸活にGOOD。

『あすけん公式 結局、これしか作らない! 短いレシピ』では、肉・魚・卵・大豆製品などの多様な食材を用いて、味付けも和洋中にエスニックと幅広くチョイス。バリエーション豊かなレシピをご紹介しています。
必要な栄養を「美味しく」摂取して、毎日の食事を楽しみながらダイエットしちゃいましょう!

写真/新居明子

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あすけん公式 結局、これしか作らない! 短いレシピ
著:あすけん
監修:道江美貴子(管理栄養士)

結局、これを食べるが勝ち
著:「あすけん」管理栄養士・道江美貴子

道江 美貴子(みちえ みきこ)
食事管理アプリ『あすけん』管理栄養士

女子栄養大学栄養学部卒業後、大手フードサービス企業に入社。100社以上の企業で健康アドバイザーを務めた後、2007年、新規事業の立ち上げメンバーとして株式会社askenに参画し、以後『あすけん』の企画・コンテンツ制作・開発管理などに携わる。現在、株式会社asken取締役としてあすけん事業統括責任者を務める。 著書『なぜあの人は、夜中にラーメン食べても太らないのか?』(クロスメディア・パブリッシング)など。
Twitter @askenjp

そもそも『あすけん』とは?

累計900万人以上が利用する、ダイエット・ヘルスケアアプリ。
ダイエットや健康管理に必要な食事記録・カロリー計算・体重管理・運動記録などを元に自動計算してくれます。
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