食事を見直してダイエットをしたい！
と思いつつも、カロリーが低く栄養バランスの良い献立を考えるとなると、悩むところ。

国内最大級の食事管理アプリ「あすけん」によると、ユーザーさんからよく届く声の一つが「ダイエット中、何を食べていいかわからない」といったものだそう。
実際、選択肢が浮かばず、鯖缶、納豆、キャベツの千切りなどのヘルシー食材をルーティンで食べ続けているという方も多いようです。しかし、どんなに好きな食材、美味しい食材だったとしても、毎日毎食同じ組み合わせでは、大半の人は食べ飽きて続かなくなってしまいますよね。

そこで、マネするだけの１カ月献立BOOK『あすけん公式 結局、これしか作らない！ 短いレシピ』（著：あすけん　監修：道江美貴子（管理栄養士））より、身も心も温まる「鶏さつま煮定食」のレシピをご紹介します！

＊「あすけん」が提案する「１食500kcal台」のメカニズムを解説した前編はこちら。

 

主菜　鶏と根菜のさつま煮…181 kcal

汁気の多い煮物は胃を温め、消化力をサポ―トしてくれるので、夕食が遅くなった日にぴったり。
多めに作って翌日の朝食にしても◎

材料（２食分）

鶏もも肉（皮なし・一口大に切る）…150g
ごま油…小さじ1
大根 （厚めのいちょう切り）…80g
にんじん（厚めのいちょう切り）…30g
こんにゃく（あく抜き済み・一口大にちぎる）…50g
さつまいも（厚めのいちょう切り→水にさらす）…1/4本（60g）
だし汁（顆粒の和風だし３g+水200cc）…200cc
味噌…大さじ1/2
ねぎ（輪切り）…５cm

作り方

① 肉を中火で炒める
ごま油を鍋に入れて火にかけ、鶏肉を表面が白くなるまで炒める。

② 野菜などを炒める
①に大根、にんじん、こんにゃくを加えて炒める｡

③ 煮る
②にだし汁、さつまいもを加え、沸騰したらあくを取って蓋をし、弱火で煮る。
大根に火が通ったら、味噌を溶かす。

ねぎを散らして完成!！

 

副菜　ピリ辛切干納豆…103 kcal

納豆のナットウキナーゼと切干大根の食物繊維で腸活をサポート。
焼き海苔で巻いて食べたり、にらを長ねぎに替えて作るなど、アレンジはあなた次第！

材料（１食分）

切干大根…10g（乾燥した状態）
納豆…１パック（30g）
にら（みじん切り）…少々（５g程度）
A————————————–
納豆のタレ（付属品）…１袋
納豆のからし（付属品）…１袋
ラー油…小さじ1/3
—————————————-

作り方

① 切干大根を処理
サッと洗い、水気を絞ったらみじん切りに。

② 納豆を混ぜる
ボウルに納豆を入れ、粘りが出るまでしっかり混ぜる。

③ 和える
②に①とにら、（A）を入れて味を調える。

 

今回ご紹介した定食は、消化力をサポートしてくれる主菜の「鶏と根菜のさつま煮」と、食物繊維豊富な副菜の「ピリ辛切干納豆」が組み合わさり、腸活にGOOD。

『あすけん公式 結局、これしか作らない！ 短いレシピ』では、肉・魚・卵・大豆製品などの多様な食材を用いて、味付けも和洋中にエスニックと幅広くチョイス。バリエーション豊かなレシピをご紹介しています。
必要な栄養を「美味しく」摂取して、毎日の食事を楽しみながらダイエットしちゃいましょう！

写真／新居明子

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『あすけん公式 結局、これしか作らない！ 短いレシピ』
著：あすけん
監修：道江美貴子（管理栄養士）

『結局、これを食べるが勝ち』
著：「あすけん」管理栄養士・道江美貴子