年末年始、食生活が乱れてしまった……食事を見直してダイエットをしたい！
と思いつつも、カロリーが低く栄養バランスの良い献立を考えるとなると、悩むところ。

そこで、国内最大級の食事管理アプリ「あすけん」が900万人超の食事記録データから導き出した、自然とやせていく「１食500kcal台」のメカニズムを大公開！
さらに、１カ月献立BOOK『あすけん公式 結局、これしか作らない！ 短いレシピ』（著：あすけん　監修：道江美貴子（管理栄養士））より、昼食にぴったりな「ヘルシー牛丼定食」のレシピもご紹介しちゃいます。

 

やせやすい「１食500kcal台」のメカニズム

厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2020年版）』によると、30〜49歳の女性（デスクワーク）の摂取エネルギーの適正量は、１日1750lcal。「やせたい！」と考えたとき、女性の場合なら1日の摂取カロリーを「1500kcal」に抑えるのを目指すとよいと言われています。

なぜ「1500kcal」なのかというと、１日あたりの摂取カロリーを250kcal減らす生活を30日間続けると、脂肪１kgを減らすために消費しなければならない7200kcalと、ほぼイコールとなるから！
とはいえ、ここでペースを上げたいからといって摂取カロリーを１日1200kcalなどのように極端に減らすのはNG。空腹を感じて継続が難しくなり、健康を保つのに必要な栄養を満たすのが難しくなってしまうためです。

「あすけん」が提案する、「たんぱく質おかず＋野菜おかず＋ごはん」＝すべて食べても500kcalという“定食レシピ”は、「1日1500kcal」を実現できるだけでなく、１週間で必要な摂取カロリーや三大栄養素（たんぱく質、脂質、糖質）のバランスがちょうどとれるように設計されています。ほかにも、鉄分や植物繊維、カルシウムなど、日本人に不足しがちな栄養素がしっかり摂れるレシピばかり。

ここでは、そんな数々の定食レシピの中から、食べ応え十分なのにトータル425kcalで収まる「ヘルシー牛丼定食」をご紹介します！

 

主菜　しらたきたっぷりヘルシー牛丼…381 kcal

亜鉛＆鉄を含む牛肉は、貧血が気になる方に◎
脂肪が少ない分、パサつきがちな牛もも肉も、片栗粉をまぶすとやわらかく仕上がります。

材料（１食分）

牛もも肉薄切り…80g
片栗粉…少々
玉ねぎ（薄切り）…1/8個（30g）
しらたき (あく抜き済み・５cm幅に切る）…50g
A————————————–
砂糖…小さじ１
しょうゆ…大さじ１
みりん…小さじ１
水…大さじ３
—————————————-
ごはん…120g
紅ショウガ…10g

作り方

① 肉に片栗粉をまぶす。
牛もも肉食べやすく切り、片栗粉をまぶす｡

② 野菜などに火を通す。
フライパンに玉ねぎとしらたきを入れ、乾煎りする。

③肉を煮る。
②に（A）を入れて混ぜ、①を加えて火が通るまで煮る。

最後に、丼飯の上に盛り、紅ショウガを添えて完成！

 

副菜　シラスときゅうりの酢の物…44 kcal

食前に酢を取ると血糖値の上昇を抑えてくれます。
きゅうりのポリポリした食感が早食いを防止にもつながります。

材料（１食分）

きゅうり（薄い輪切り）…1/2 (60 g)
乾燥ワカメ（水で戻す）…２g
シラス… 大さじ１（５g）
A————————————–
酢…大さじ１
砂糖…小さじ１
しょうゆ…小さじ1/2
塩…少々
白いりごま…少々
—————————————-

作り方

① きゅうりに塩をふる。
きゅうりに塩少々（分量外）をふり、しんなりしたら絞る。

② 和える。
ボウルで（A）を混ぜ、①、水気を切ったワカメ、シラスを入れて和える。

最後に、白いりごまをかけて完成！

 

バランスも食べ応えも得られる丼ものはランチにぴったり。
『あすけん公式 結局、これしか作らない！ 短いレシピ』では、今回ご紹介したレシピだけでなく、１か月分の献立（昼食・夕食）をまるっと掲載しています。

✓作り方が「短くて」カンタン！
✓おなじみ定番食材で、栄養バランスは良く！
✓ AI食事管理アプリ「あすけん」栄養士がレシピ開発！
✓食べ飽きないダイエット飯！

など、忙しくても作り続けられるポイントが満載。
シンプルなダイエット献立をマネして食べヤセを叶えていきましょう！

＊後編は１月23日（火）に公開予定です。

写真／新居明子

＼好評発売中！／
『あすけん公式 結局、これしか作らない！ 短いレシピ』
著：あすけん
監修：道江美貴子（管理栄養士）

『結局、これを食べるが勝ち』
著：「あすけん」管理栄養士・道江美貴子