【累計会員数1100万人!】あすけん公式による、ほぼ100円野菜で作るボディメイクスープ
累計会員数1100万人を突破した、国内最大級のアプリダウンロード数※を誇るAI食事管理アプリ「あすけん」。
これまで17年にわたり培ってきた、あすけん独自の自然とやせていく「1食500kcal台」のメソッドを多くのメディアや書籍で紹介し、その手軽なレシピはダイエットしたい人、健康管理に気をつけたい人を中心に大きな話題を呼んでいます。
ここでは、最新刊『あすけん公式 ほぼ100円野菜で整うスープ』から、スポーツの秋におすすめの、筋肉を育てるために運動とセットで摂りたいスープをご紹介します。
(※)日本国内App StoreとGoogle Play合算の「ヘルスケア(健康)/フィットネス」カテゴリにおける、2021年~2023年のダウンロード数および収益(2024年1月、data.ai調べ)
※本記事は、あすけん:著『あすけん公式 ほぼ100円野菜で整うスープ』(ワニブックス刊)より、一部を抜粋編集したものです。
ほぼ100円野菜で整うスープ
「健康になるには、多少お金がかかっても仕方ない」
「高価なサプリメントや、こだわりの食材は必要経費」
そんなことありません!
「旬の野菜」ほど収穫量が多く、価格が安い「ほぼ100円野菜」であることが多いのを知っていますか。一般的に、旬の野菜は味がおいしいだけではなく、栄養価も高いとされています。
1日の野菜の目標量は350g。生野菜でだいたい両手のひら3杯分ですが、スープなら加熱することで野菜のカサが減り、ぐんと食べやすくなります。さらに、ビタミン C や B 群などの水溶性ビタミンも汁を飲めば逃さず摂れるのもポイントです。
毎日の食事に野菜を適切に取り入れると、1日の摂取カロリーをコントロールしやすくなったり、ビタミンやミネラル、食物繊維が自然とバランスよく摂れ、身体の調子が整いやすくなったりもしますよ。
おにぎりやパンだけの簡単なランチに一杯、温かなスープや味噌汁をつけるだけで、ぐっと満足度も上がる「スープ生活」を始めてみませんか。
筋肉を育てるボディメイクスープ
残暑も落ち着き、スポーツの秋日和となってきましたね。スポーツや筋トレの後は、とにかくたんぱく質を摂る! というイメージがあるかもしれません。しかし、炭水化物などほかの栄養素が不足してしまうと、たんぱく質が筋肉作りではなくエネルギー源として使われてしまいます。
筋肉を作るには「たんぱく質+炭水化物」を摂るようにしましょう。あすけん公式スープは、たんぱく質を効果的に摂取するための工夫も盛り込んだレシピになっています。
整えるポイント
1. タンパク質は15g以上を目安に
筋肉を育てるには、無酸素運動に加えて、たんぱく質を毎食取り入れることがポイント。体格にもよりますが、目安として1食あたり15~20g程度摂れると◎。
まとめてではなく、こまめに取り入れることが大切です。
2. ビタミンB6も合わせて摂る
たんぱく質の代謝にはビタミンB6が必須です。たんぱく質の摂取が増えるとその分必要になります。鶏肉や豚肉、牛肉の赤身、マグロやカツオに多く含まれます。バナナやブロッコリーもおすすめ。
3. 低脂質のたんぱく質をチョイス
たんぱく質を摂ろうとすると、脂質の摂取量も増えがち。もちろん脂質は大切な栄養素ですが、摂り過ぎは生活習慣病のリスクを高めます。脂質控えめなたんぱく質食材を選ぶなら、鶏ささみや豚もも肉、タラなどが◎。
鶏ささみと野菜のコーンクリームスープ
鶏ささみは低脂質かつ高たんぱくでボディメイクに最適な食材です。調理の際はパサつかないよう、片栗粉をまぶす一手間を加えるとGOOD!
材料(1食分)
鶏ささみ……1本(60g)
A————————————–
塩……少々
片栗粉……少々
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玉ねぎ……1/4個(50g)
にんじん……4㎝(40g)
ブロッコリー……40g
オリーブ油……小さじ1
水……100㏄
B————————————–
コーンクリーム缶……1/2缶(90g)
コンソメ(顆粒)……小さじ1
牛乳……100㏄
塩……適量
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作り方
1. 鶏ささみはそぎ切りにし、(A)をまぶしておく。玉ねぎは横半分に切り、くし形切りにする。にんじんは薄めの乱切り、ブロッコリーは小房に分け、さらに細かく切る。
2. 鍋にオリーブ油を引き、にんじんを中火で炒める。玉ねぎを入れ、玉ねぎが透き通るまで炒めたら水を加える。ブロッコリーと鶏ささみを上にのせ、鶏ささみの色が変わるまで蒸し煮する。
3. (B)を加えて混ぜ合わせ、ひと煮立ちさせる。
タラとにらの卵とじスープ
たんぱく質が豊富で脂質が低いタラは鶏ささみ同様、ボディメイクに欠かせません。ニラと合わせればタラのビタミンB1の吸収がアップします。
材料(1食分)
塩タラ切り身(甘塩)……1切れ(70g)
白菜……大きめ1枚(100g)
にら……1/5束(20g)
水……200cc
A————————————–
酒……小さじ1
ショウガ(チューブ)……2cm
めんつゆ(3倍濃縮)……大さじ1
しょうゆ……少々
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溶き卵……1/2個分
作り方
1. タラは3等分に切る。白菜はざく切りにする。にらは3cm幅に切る。
2. 鍋に水と白菜を入れ、蓋をして中火にかける。
3. 白菜がやわらかくなったら、(A) を入れ、タラをのせて、タラに火が通るまで蓋をして煮る。にら、溶き卵を流し入れ、かき玉にする。
今日の食卓がどんなおかずでも、“あすけん公式スープ”さえあれば野菜不足のお悩みはスッキリ!
ほぼ100円野菜で、気楽に、健康に、旬野菜の美味しいスープを見つめ直しましょう。
写真/新居明子
イラスト/大塚文香
\好評発売中!/
『あすけん公式 ほぼ100円野菜で整うスープ』
著:あすけん
監修:管理栄養士・道江美貴子
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『あすけん公式 結局、これしか作らない! 短いレシピ』
著:あすけん
監修:道江美貴子(管理栄養士)
『結局、これを食べるが勝ち』
著:「あすけん」管理栄養士・道江美貴子
道江 美貴子(みちえ みきこ)
食事管理アプリ『あすけん』管理栄養士
株式会社asken 取締役、管理栄養士。女子栄養大学栄養学部卒業後、大手フードサービス企業に入社。100 社以上の企業で健康アドバイザーを務めた後、2007 年、新規事業の立ち上げメンバーとして株式会社 asken に参画し、以後『あすけん』の企画・コンテンツ制作・開発管理などに携わる。著書『結局、これを食べるが勝ち – 国内最大級の食事管理アプリ「あすけん」公式 -』(ワニブックス刊)、『あすけん公式 50代からの食べやせ術』(扶桑社)、『なぜあの人は、夜中にラーメン食べても太らないのか?』(クロスメディア・パブリッシング)、『あすけん公式 結局、これしか作らない! 短いレシピ – 国内最大級の食事管理アプリ -』(ワニブックス刊)。
そもそも『あすけん』とは?
累計1100万人以上が利用する、ダイエット・ヘルスケアアプリ。
ダイエットや健康管理に必要な食事記録・カロリー計算・体重管理・運動記録などを元に自動計算してくれます。
使い方は、食事画像やバーコードを読み取るだけでとってもカンタン!
その日の食事内容に応じて、AI栄養士からあなたへのアドバイスを毎日無料でチェックできるから、日々の食事管理に便利なアプリです。
X(旧Twitter) @askenjp