すこし疲れたとき、コリが気になるとき。
プロの整体師がこっそりやっている“極楽ストレッチ”について知っていますか？

「ストレッチ」と聞くと、「無理やり伸ばされて痛い！」というイメージを持つ方も多いはず。
しかし今、ストレッチの常識は大きく変わっています。
それは「超気持ちいい」＝「超効果的」！　そう、ストレッチは気持ちよくてナンボなんです！

ここでは、テレビ東京「なないろ日和！」にご出演で話題の木幡洋一さんの著書『世界一気持ちいいストレッチ- ストレッチのプロがこっそりやっている -』より、気持ちよさに重点をおいた極楽ストレッチをご紹介します。

 

ストレスを感じたときは頭のストレッチを！

いつもイライラしている、緊張しやすい、よく眠れないという人には頭のストレッチがおすすめです。

頭の筋肉はストレスや緊張状態が続くとガチガチに硬くなりますが、自分では気づきにくいものです。
セルフチェックとして、頭の両側を手のひらで挟み、頭皮を上下左右に動かしてみてください。頭皮が頭蓋骨の上をなめらかに動くのが感じられますか？

頭は薄い筋肉や筋膜で覆われていて、本来はそれらが頭蓋骨の上をすべるように動きます。もし動きにくいなら、筋肉が頭蓋骨にペッタリとはりついた緊張状態になっています。これでは疲労感が取れません。
また、側頭部の筋肉「側頭筋」はアゴの動きと関係しているので、ストレスからくる歯の食いしばりや歯ぎしりも、頭の筋肉を硬くする原因になります。アゴの不調はもちろん、頭痛の原因にもなるので要注意です。

頭のストレッチ

ポイントは「やさしく行う」こと。強く刺激すると、逆に興奮状態になってしまいます。
手のひらで柔らかく頭を挟み、頭皮をやさしく動かすようにストレッチしてあげましょう。

1. 頭を手のひらで挟む：耳の上あたりの側頭部を手のひら全体で押さえる。
2. ぐるぐる回す：ゆっくり５回、回しながらほぐす。反対回りも。
3. 引き上げて３呼吸キープ：そのまま上に引き上げ、３呼吸キープ。ポイントを少し後ろに移動して、同様に行う。

 

耳の血流の悪さは全身に影響する

自分の耳を軽く引っぱってみてください。もし痛みを感じるなら、耳がこわばり、血流が悪くなっている証拠です。耳は仕事の多い感覚器官なので、実は疲れやすい部位です。耳の周囲は側頭筋などの筋肉や筋膜とのつながりも多いので、全身への影響がかなり強い部位でもあります。

特に、耳の付け根の硬さは自律神経の乱れにもつながるので注意が必要です。このメカニズムは骨の配置にあります。耳のまわりにある「側頭骨」は、自律機能(体内の環境を整えコントロールする機能)の調節を行う視床下部を支える骨「蝶形骨」を、左右から挟んでいます。

そのため、耳の周囲の硬さが蝶形骨周辺の硬さにつながり、悪い影響を及ぼすのです。

耳自体には筋肉がないので、自発的に動かすことができません。そのため、触ってあげることでゆるめていきましょう。特に、首や肩がこりやすい、頭痛が起こりやすい、緊張しやすいという人の耳は驚くほど硬いものです。耳を触るのを習慣化し、耳をほぐしていきましょう。

耳のストレッチ

1. 頭の上で手首をつかむ：ゆっくり呼吸しながら、耳を全体的にもみほぐす。
2. 真上に伸びる：耳をつまみ、真横、斜め上、斜め下にやさしく引っぱる。
3. 真横に倒す：耳をつまんだまま前回しに10回、後ろ回しに10回回す。

 

首はＬサイズのスイカ１玉分の重さを支えている

自分の頭の重さをご存知ですか？
正解は体重の約10パーセント。体重が60キロなら頭は約６キロです。Lサイズのスイカを１玉、首の上にのせているようなものですね。そのため、頭が体の真上にあれば無理なく支えられますが、頭が体よりも前に出ると、一気に支える首の負担が大きくなります。それが、肩がすくんだり猫背になったりする原因のひとつです。

肩コリの代表的な原因筋である「僧帽筋」は、首・肩甲骨・背中にかけて大きく広がる筋肉です。肩に力が入って、すくみやすい人は、僧帽筋の上部が縮みっぱなしになっています。しかし、ほとんどの人が力んでいるという自覚がないので、いざ脱力しようと思っても、意外と難しいのです。

首に不快感や違和感を感じる人は、首コリになっています。放置していると、首コリが慢性化して頭痛や集中力の低下につながってしまいます。そうなる前に、しっかりストレッチしてコリをなくしましょう。

首の横・後ろ側のストレッチ

1. 手で側頭部を押さえる：右の手のひらで左の頭の横を押さえる。
2. 頭を右斜め前に倒す：息を吐きながらゆっくりと右斜め前に頭を倒し、左の首筋に気持ちいい伸びを感じたらストップ。
3. 左手の付け根を斜め後ろ下に突きだす：右手はそのまま、左手の手首を外側に曲げた状態で斜め後ろ下に突き出すように下げる。気持ちいい伸びを感じたら３呼吸キープ。息を吸いながら頭を戻す。反対側も同様に行う。

 

他にも、『世界一気持ちいいストレッチ- ストレッチのプロがこっそりやっている -』では、仕事や家事、育児、介護、パソコン操作、スマホ閲覧など生活の中で、知らず知らずのうちにこり固まっている部位をほぐすストレッチを厳選してご紹介しています！

腰、肩、首など、部位別・シーン別・悩み別にわかりやすく写真で掲載しているので、「だれでも」「どこでも」かんたんにストレッチができます。
さあ、プロの整体師がこっそりやっている「極楽ストレッチ」をぜひ体感してください！

写真／須田俊哉

＼好評発売中！／
『世界一気持ちいいストレッチ』
著：木幡洋一
監修：田中千哉

※本記事は、WANI BOOKS NewsCrunch <https://wanibooks-newscrunch.com/>「プロがこっそりやっている！ “とにかく気持ちいい”頭と耳のストレッチ(2021.5.8)」、「四十肩予備軍は要チェック！ 首コリを放置すると頭痛の原因に(2021.5.26)」を、加筆編集したものです。