暑い夏はつい食事の内容が偏ってしまいがち。栄養バランスの乱れが気になる人も多いのではないでしょうか？

埼玉と東京で訪問治療を行い、不調との向き合い方などをSNSで発信している鍼灸・あん摩マッサージ指圧師の森田遼介先生に、自律神経を整える養生の基本を教えていただく短期連載。
第１回は、夏の食養生について。森田先生は、“毎日の食事は健康の基本”として自律神経にいい食を推奨しています。なかでも、毎日取り入れるべき食材とおすすめされているのが「トマト」です。

※本記事は、森田遼介：著『自律神経にいいこと大全100』（ワニブックス：刊）より一部を抜粋編集したものです。

 

トマトは毎日食べるべき最強食材

トマトには様々なすばらしい効果があります。美白・美肌効果や老化防止、むくみ解消、動脈硬化対策、急激な血糖値の上昇を抑える働き、血中アルコール濃度を抑える働き、胃の粘膜を保護する働き、心臓病や脳卒中の発症リスクを下げる働き、抗発ガン作用、髪の健康維持、視力維持など、こんなにもたくさんのメリットがあるのです。

食養生の基本として、「食材がかたよらないように」することは大切ですが、トマトは毎食でも取り入れてよい食材です。そして、特に「朝」は多めに食べることをおすすめします。起床後すぐの食事は血糖値が急激に上がりやすいですが、それをトマトが抑えてくれるからです。

理想としては、１日20mgのリコピンが摂れる量を食べましょう。大きなトマトでは１個、ミニトマトなら８〜10個分になります。ただし、トマトの皮は消化しにくい食物繊維のため、食べ過ぎると消化器系に悪い影響を与える可能性もあるので、この分量を目安にしましょう。

トマトは色によって期待できる栄養成分が異なる

赤：リコピン…動脈硬化や老化対策、美容効果
黄：ルチン…動脈硬化や高血圧対策
オレンジ：βカロテン…免疫力ＵＰ、風邪予防
緑：クロロフィル…デトックス効果
紫：アントシアニン…糖尿病や肥満、老化、白内障、緑内障予防

 

オリーブオイルと一緒に摂る

トマトは、オリーブオイルを一緒に摂ることでコレステロール値が下がりやすく、非常に強い抗酸化作用を持つリコピンの吸収率が上がるという相乗効果が生まれます。

また、お酒を飲む時にトマトを食べることで、お酒単独の場合に比べて血中アルコール濃度が3割ほど低くなることや、体内からのアルコール消失時間が早まることが分かっています。

一方で、夏野菜であるトマトは、体を冷やす陰性食材になります。ですので、暑い日以外は基本的に温かいものを口に入れてから食べるか、スープなどに入れると栄養を無駄なく吸収できるのでおすすめです。

 

乾燥食品は日光浴させると栄養価アップ

切り干し大根や干しシイタケなどの乾燥食品は、太陽の力をいただきながら乾燥をさせることで、生の状態よりも栄養価が何十倍にもアップします。例えば、切り干し大根は生の大根に比べて鉄分が約49倍、カルシウムは約23倍です。タンパク質や炭水化物、食物繊維なども増加します。また、天日干しをしたシイタケは、生の状態に比べてビタミンDがなんと約56倍にも増加します。

ただし現在では、日光ではなく乾燥機にかけられる商品も多いため、自宅で調理前に「追い日光浴」をしてあげてください。干しシイタケは、水戻しする前に1〜2時間程度、ヒダを上に向けて日光浴をさせましょう。それだけでビタミンD2の含有量が約10倍に跳ね上がります。

 

不足しがちなミネラル補給に

注目したいところは、現代人が不足しているミネラル（鉄・カルシウム・マグネシウム・亜鉛など）も乾燥食品で補えるということ。

鉄が不足すると鉄欠乏性貧血を招きやすくなったり、爪が割れる、抜け毛が増える、冷え性に影響することも。カルシウム不足は、骨粗しょう症やイライラ、マグネシウム不足は、疲労感や不眠、足がつるなどの症状が現れやすくなります。そして亜鉛は、免疫機能障害のリスク低下や新陳代謝の活性化にとても重要な成分なので、ダイエットやアンチエイジングのために意識すべき栄養素です。

なにより、ミネラル不足の状態では、乱れた自律神経が戻りにくくなります。病気とまではいかないけれど、「なんとなく感じている不調（＝末病・みびょう）」は、こういったミネラル不足が原因かもしれません。

不足しがちなミネラルを補給できるおすすめの乾物は、ごま、青海苔、鰹節、桜えび、わかめ、高野豆腐、ひじき、切り干し大根、寒天などです。

 

このほかにも、『自律神経にいいこと大全100』では、今日から簡単に実践できる食べ方のポイントや、不調・お悩みに効く具体的な食材を紹介しています。
毎日を機嫌よく過ごす習慣として、セルフケア（養生）をしましょう。

イラスト／日江井香

＼好評発売中！／
『自律神経にいいこと大全100』
著：森田遼介

＼新帯バージョンも！／